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臀部的基本形狀應該是結實和富有彈性、渾圓、小巧,跟大腿有很清楚的界線。有些人很瘦,臀部下塌,幾乎沒有曲線可言;還有一些人臀部又過於肥大松垮,跟大腿混為一體,模糊不清。下面這些動作就是為臀部不夠理想的人設計的。
1、緊臀操
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(1)腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
(2)仰臥,依次抬起臀部(收緊),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿與地面平行,保持此姿勢10抄鍾,再由上背部依次緩緩落地。
(3)俯臥,腳上抬,保持10抄,落下。
(4)俯臥,腿離開地面,腳尖朝外開合。以上動作做10--20個。
2、椅子上的臀部練習
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(1)身體盡量正,屈腿小幅度上抬,頻率要快。(腿盡量不落地)
(2)身體正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。
(3)半跪,身體盡量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,頻率快。
(4)半跪,身體盡量正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。以上每個動作做50--100個。
3、負重的臀部練習
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(1)跪橕,側抬腿起落。
(2)跪地,前額貼小臂,大腿向上起落,落點與身體平行。
(3)跪橕,一腿伸直,腳尖朝外,側抬。以上每個運動做10-20個。
注意:小腿所敷沙袋為1.5--2公斤。做每部分練習,都要先做熱身運動,以免拉傷。做完後需做伸展性練習。