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“腰傷”早已不再是老年人的專利,如今困擾着越來越多的職場人。哪些職場不良習慣最傷腰?又有哪些動作是養腰的?讓我們一起聽聽天津市海河醫院骨科主任邱南海的介紹。
最傷腰
邱南海主任說,說到傷腰姿勢,除久坐外,習慣蹺二郎腿也是其中之一。蹺二郎腿會導致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分佈不均,可能導致腰椎間盤突出。此外,睡前靠在牀上半躺着玩手機也易傷腰椎。半躺半靠的姿勢,會讓上身的重量全部集中在腰椎間盤,導致腰椎受損。
最養腰
腰椎間盤突出的預防重點在於減少積累傷。邱南海主任說,青少年和上班族應坐有坐相,保持雙腳平放地面的坐姿,改變蹺二郎腿的習慣。坐在有靠背的椅子上時,應儘量將腰背緊貼椅背,最好每工作1小時就起來走動一下。此外,還有8種運動最“養腰”,抽空不妨多練練。
游泳——要注意泳池水溫不宜過低,游泳時間不宜過長。
燕飛式——可俯臥在牀上,將上肢放置背後,然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開牀面,使身體呈反弓形。每次20至50次,早晚各一次。
退步走——每天退步走40至60分鐘,以走完後微感疲勞,但不加重症狀爲度。
五點支撐——仰臥牀上,用雙肘、雙足及頭支撐身體,用力向上挺腹,堅持片刻,然後放下,重複數遍。
仰臥蹬車——仰臥牀上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10至15分鐘。
屈滾法——仰臥牀上,屈膝屈髖,雙手抱膝。鍛鍊時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。
仰臥起坐——每天早晚各一次,每次做10至20個。
引體向上——身體素質好的人可以在單槓上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握着單扛兩腳懸空吊一會兒,一天反覆多次。