怎樣做到食物多樣化

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來源: 北京晚報 作者: 編輯:曹琦 2017-05-27 14:30:08

  食物的多樣化指的是食物的類別多樣化,並不是一類食物多吃幾種就可以。例如吃了橙子、蘋果、香蕉,這隻能算是吃了水果,是一類食物。

  食物類別包括

  第1類:谷薯類:包括穀類、全穀類、薯類、雜豆類;

  第2類:蔬菜、水果,包括菌藻類;

  第3類:動物性食物:畜、禽、魚、蛋、奶類;

  第4類:大豆類和堅果類;

  第5類:純能量食物,如油和酒精。

  平均每天不重複的食物種類達到12種以上,每週達到25種以上(不算烹調油和調味品)。

  具體的平均分配是

  穀類、薯類、雜豆類:3種/天,5種/周

  蔬菜、菌藻、水果:4種/天,10種/周

  魚、蛋、禽肉、畜肉:3種/天,5種/周

  奶、大豆、堅果:2種/天,5種/周

  按照一日三餐來分配

  早餐:4-5種

  中餐:5-6種

  晚餐:4-5種

  零食:1-2種

  食物多樣化這樣吃

  同類食物互換。

  同樣是穀類,今天吃麪條,明天吃大米,後天換成小米粥、全麥饅頭、玉米餅等。雜豆除了常見的紅豆、綠豆,還可以引入芸豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。

  瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換,魚與蝦、蟹、貝殼類等互換,牛奶與酸奶、奶酪、羊奶等互換。

  粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。

  烹飪主食時,大米與糙米、雜糧(燕麥、薏米、蕎麥、玉米等)以及雜豆搭配食用;

  做菜時,一個菜品中可以放入儘量多種類的食物,例如亂燉、炒雜菜、什錦砂鍋等;

  各種顏色的蔬菜搭配到一起不僅視覺漂亮、刺激食慾,營養搭配上也很好,不同顏色的蔬菜代表了不同的植物化學物、營養素的特點。

  也是最重要的,注意食物多樣化的時候食物的總量是不變的。不能因爲增加了食物的品種就增加每天的總能量。如果吃了魚,就要減少豬牛羊肉;如果吃了粗糧就要減少細糧;如果吃了瓜子,就要減少原來吃的核桃或花生的量等等。家裏的餐具最好換成小規格的,做到餐桌上的食物份數多、每份的量都少。

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