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第l節預備姿勢:仰臥,兩手放在體側。
動作:①右腿屈膝上舉,兩手抱膝(力求觸及胸部),吸氣,左腿伸直。②還原成仰臥,呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習,重復12次。
第2節預備姿勢:俯臥(下頦觸地),兩手靠近體側。
動作:①左腿屈膝,右手握住腳踵,力求觸及臀部(左大腿不可離地),吸氣。②還原成俯臥,呼氣。③-④換右腿練習,動作相同。各重復14次。
第3節預備姿勢:兩臂屈肘橕地,半仰臥,兩腿屈膝寬分。
動作:①左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求觸地,右小腿與左腿垂直成90度,臀位不可移動。②還原成預備姿勢,呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習,重復14次。
第4節預備姿勢:坐姿,兩手置於體側。
動作:①一②上體前屈(胸觸腿),兩腿伸直,手指觸及腳趾,呼氣,靜止3—4秒。④還原成正坐。重復15次。
第5節預備姿勢:左膝跪地,右腿屈膝成90度。兩手置膝部。
動作:①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預備姿勢,呼吸均勻。左右腿交替練習,重復15次。
第6節預備姿勢:身體右側靠椅站立,兩手握椅背。
動作:①一②左腿屈膝蹲下,右腿盡力向左側伸展,上體正直,頭部左轉,呼氣。④還原成側立,吸氣。兩側交換練習,重復12次。
第7節預備姿勢:坐姿,兩腿寬分,兩掌橕地(手指相對)。
動作:①上體前屈,兩臂屈肘觸地。②一②原地下壓兩次,靜止3—4秒鍾。④還原成正坐,呼吸均勻。重復15次。