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美國疾控中心發佈最新數據,稱美國一年有5000萬至7000萬的成人沒有得到充足的睡眠,並將睡眠時間經常少於5至6小時的症狀定義爲新的美國公衆健康流行病,即睡眠缺乏症,提醒大家注意。天津人“缺覺”的多嗎?睡得少時怎樣做才能睡得好?讓我們一起聽聽本市專家怎麼說。
睡眠少於5至6小時
會引發癌症等疾病
天津市安定醫院(市精神衛生中心)康復科主任楊彩霞介紹說,該院對全市18歲以上居民的睡眠調查顯示,市民平均睡眠時長爲7.85小時,而睡眠時長小於等於6小時的高達12.6%。也就是說,每8個成年天津人裏,就有一個人“缺覺”的。
美國疾控中心認爲,每個人每天的最佳睡眠時間,兒童至少10小時,青少年9至10小時,成人7至8小時。對於大多數人來說,睡眠時間經常少於5至6小時,會引發糖尿病、高血壓、肥胖、癌症等多種常見疾病。而且睡眠問題與其他精神疾病常常互爲因果,在該院就診的患者中,睡眠問題同時伴有抑鬱、焦慮的就不在少數。
睡眠雖有個體差異
但好睡眠也有標準
“我國精神科並沒有睡眠缺乏症這個病種,這應該是美國疾控中心新創的病名。在國內,睡眠障礙包括睡得過多、睡得過少以及睡眠覺醒節律障礙三個方面。”楊彩霞主任指出,是否是好睡眠應由以下五點綜合來看。
一是入睡快,即半小時內能夠入睡。二是睡得深,即呼吸深長,不易驚醒,沒有起夜或起夜很少。三是沒有驚夢,即做夢了,但不會被夢嚇醒。四是醒來之後,很快可以忘記夢境。最後一點,也是非常重要的一點,即早上起牀快,起牀後精神也好,白天工作效率高,不睏倦。“滿足了這五點,哪怕沒有睡夠6小時,也算好的睡眠。”楊彩霞主任說。
要想改善多曬太陽
多喝點水少吃甜食
楊彩霞主任說,想要擁有高質量的睡眠,應具備安靜、漆黑的環境,舒適的寢具,適合自己的睡眠節律這三大要素。此外,冬日多飲水、多吃生津潤燥的食物、少吃甜食,也於一晚甜睡有幫助。
幾點睡覺最好
1.處於生長髮育關鍵期的兒童,最好21:00前入睡;
2.青少年最好22:00前入睡;
3.成年人23:00前應入睡,因爲這樣最吻合人體的新陳代謝和內分泌系統運作規律;
4.女性最好每週至少有一天在22:00前入睡,有助於肝排毒和皮膚代謝。
5.老年人的入睡時間建議在22:00左右。
怎樣睡個好覺
1.規律作息。
2.不要午睡。
3.每天運動。
4.在臥室營造良好的睡眠環境。包括控溫(16℃至20℃);隔音;避光以及儘量不在臥室內擺電器。
5.確保你的牀單和枕頭質量過關。
6.窗簾不要完全不透光。
7.晚上忌口。
8.睡前1小時做些放鬆身心的事。
9.如果睡不着不要在牀上輾轉反側。