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春節臨近,下館子的人越來越多。不過美味與省事的背後,卻藏着很多健康隱患,比如油、鹽攝入超標,久而久之還會導致高血壓、糖尿病等慢性病。昨日,天津醫院營養科主任胡若梅結合中國疾病預防控制中心營養與食品安全所進行的《北京餐館就餐者膳食營養消費調查》,給天津市民一些下館子的健康建議。
總下館子容易三多
該研究共調查了2204名下館子的消費者,涉及998種菜餚。調查結果顯示,下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉,超過全天推薦的攝入量,必須引起人們的重視。
首先,油鹽多。中國營養學會建議每天食鹽攝入量不宜超過6克(鈉2200毫克),而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克。
其次,畜禽肉類太多。成人每日攝入畜禽肉類應控制在50至75克之間,而在外就餐一頓可平均吃進120克肉類,再加上水產50克以及蛋類,動物性食品攝入總量較高。
第三,主食相對較少且過精。人們下館子更加偏愛精細製作的點心和麪食,使碳水化合物供能比偏低。
主食簡單
粗細搭配
調查發現:麪食類食品含鹽量較高,普遍高於米食類。其中麪條最鹹,一小碗麪條(50克)光是麪條就含350毫克鈉,加上調料含鹽量更高。其他的高鹽主食依次爲餃子、家常餅、包子。而我們印象中覺得口感較鹹的炒飯,含鹽量反而排在後面。
專家建議:在外就餐時,儘量選做法簡單的主食,如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。
口重涼菜
儘量少吃
調查發現:餐館裏的涼菜往往也是“重口味”——100克水產類涼菜(比如涼拌海蜇、鹹魚等)、醬肉等含鈉量可達500毫克,之後依次爲蛋類、肉類、菌藻類、豆製品類。涼拌蔬菜鈉含量相對較低,爲280毫克。
專家建議:涼菜儘量選涼拌蔬菜等比較清淡的,且最好選擇生菜蘸醬這類的進食方式。
高油高鹽
要控制量
調查發現:熱菜類菜餚是高鹽含量的“重災區”。從菜系上講,川菜往往高油高鹽,比如水煮肉等,東北菜善燉,鹽都加在了湯汁中。從烹調方法上看,砂鍋類、幹鍋類、滷水類、豉香類菜餚常常比較鹹。
專家建議:想要控制鹽,不僅要控制鹹味也要控制“鮮”味,因爲很多鮮味調味料,比如醬油,味精、雞精等都是鈉的主要來源。
點菜避免
葷多素少
調查發現:很多人下館子點菜時,比起素菜,更願意點葷菜,覺得吃起來會更過癮、更解饞。
專家建議:下館子點菜最好是素菜比葷菜多,同時儘量少點炸、煎等烹調的菜餚做成的蓋澆飯,容易吸油的菜餚也儘量不點,如地三鮮、燒茄子等。此外,還應避開麻辣口味的菜餚,如宮保雞丁、虎皮尖椒等,因爲這類菜品往往也易油鹽超標。